Vitamine für Haare: welche Nährstoffe zugelassen sind

Vitamine für die Haare: was drinsteht und was nicht

Das Regal mit Haarprodukten verspricht viel. Zugelassen ist davon wenig. Dieser Artikel geht durch, welche Nährstoffe was dürfen, wie das Haar überhaupt wächst und wo der Punkt liegt, an dem ein Supplement das falsche Werkzeug ist. Was in Kollagen-, Kieselsäure- und Kombiprodukten steckt, steht in Supplements für Haare.

Die Nährstoffe mit zugelassener Angabe

Was ein Anbieter über ein Lebensmittel sagen darf, steht in der EU-Unionsliste. Für Haare enthält sie vier Einträge, und drei davon sagen dasselbe:

„Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.“
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.“
„Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.“
„Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei.“

Das Wort, auf das es ankommt, ist „Erhaltung“. Es beschreibt, dass ein Nährstoff gebraucht wird, damit etwas normal funktioniert. Es beschreibt nicht, dass mehr davon zu mehr Haar führt.

Deshalb sind „Haarwachstum fördern“, „Haarstruktur stärken“ und „gegen Haarausfall“ keine erlaubten Aussagen. Die ersten beiden gehen über den zugelassenen Wortlaut hinaus, die dritte bezieht sich auf ein Krankheitsbild und ist für Lebensmittel generell ausgeschlossen.

Wie Haare wachsen

Jedes Haar durchläuft einen Zyklus aus Wachstums-, Übergangs- und Ruhephase. Die Wachstumsphase dauert mehrere Jahre, danach fällt das Haar aus und der Follikel beginnt von vorn. Etwa 50 bis 100 Haare pro Tag zu verlieren, ist der Normalfall.

Kopfhaar wächst rund einen Zentimeter im Monat. Das ist der Grund, warum sich an der Haarlänge nichts schnell ändern lässt. Was heute im Blut ankommt, sieht man frühestens in einigen Monaten am Haar, und auch das nur, wenn vorher tatsächlich etwas gefehlt hat.

Die Nährstoffe im Einzelnen

Biotin (Vitamin B7)

Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin und Coenzym in mehreren Stoffwechselwegen. Es steckt in Eiern, Nüssen, Haferflocken, Leber und Hülsenfrüchten. Ein echter Biotinmangel ist in Deutschland selten. Zugelassen: „Erhaltung normaler Haare“, dazu „Erhaltung normaler Haut“ und „normale Funktion des Nervensystems“.

Zink

Zink ist an vielen Enzymreaktionen beteiligt, unter anderem an der Eiweißbildung. Quellen sind Fleisch, Käse, Haferflocken und Kürbiskerne. Zugelassen: „Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel“, dazu unter anderem „normale Funktion des Immunsystems“ und „Schutz der Zellen vor oxidativem Stress“.

Selen

Selen ist Bestandteil antioxidativ wirkender Enzyme. Deutsche Böden sind selenarm, Hauptquellen sind Fisch, Eier und Paranüsse. Zugelassen: „Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel“, dazu „normale Schilddrüsenfunktion“ und „Schutz der Zellen vor oxidativem Stress“.

Kupfer

Kupfer ist Bestandteil der Tyrosinase, eines Enzyms in der Melaninbildung. Melanin bestimmt die Haarfarbe. Kupfer ist damit der einzige Nährstoff mit einer zugelassenen Angabe zur Haarfarbe: „trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei“. Auch hier gilt das Wort „normal“. Gegen graue Haare hilft es nicht, und nichts anderes darf behauptet werden. Quellen sind Nüsse, Vollkorn, Kakao und Innereien.

Eisen und Vitamin C

Beide haben keine Angabe zu Haaren, tauchen aber in jeder Haarliste auf. Zugelassen ist für Eisen unter anderem „trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei“ und „trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“, für Vitamin C „trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei“. Vitamin C verbessert außerdem die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen. Eisen ergänzt man nur, wenn ein Mangel im Blutbild belegt ist.

Wofür es keine zugelassene Angabe gibt

• Vitamin D: zahlreiche zugelassene Angaben, aber keine zu Haaren.
• Kollagen: keine zugelassene Angabe, weder zu Haaren noch zu Haut oder Nägeln. Produkte wie Beauty Collagen Verisol + OptiMSM 225g liefern Aminosäuren, mehr darf dazu nicht behauptet werden.
• Kieselsäure, MSM, Hirseextrakt: keine zugelassene Angabe.

Das heißt nicht, dass diese Stoffe nichts tun. Es heißt, dass sich daraus kein Versprechen ableiten lässt.

Dosierung: hier bringt mehr besonders wenig

Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 6,5 mg Zink, 40 µg Selen und 1 mg Kupfer pro Tagesdosis vor. Für Biotin gibt es keine Höchstmenge, weil keine nachteiligen Effekte bekannt sind. Viele Haarpräparate liegen deutlich darüber.

Zwei Punkte, die dabei untergehen:

Vitamin A. In hohen Mengen über längere Zeit kann es genau das Gegenteil dessen bewirken, wofür Haarprodukte beworben werden. Der Vorschlag des BfR liegt bei 0,2 mg pro Tagesdosis.

Biotin und Blutwerte. Hochdosiertes Biotin verfälscht Laborergebnisse, weil viele Immunoassays selbst mit Biotin arbeiten. Betroffen sind unter anderem Schilddrüsenwerte, Sexualhormone und der Herzmarker Troponin, und zwar in beide Richtungen. Die FDA hat 2017 und 2019 ausdrücklich davor gewarnt. Wer Biotin nimmt, sagt das vor einer Blutentnahme dem Arzt und dem Labor. Nach normaler Dosis gelten acht Stunden Abstand als ausreichend, nach hoher Dosierung eher drei Tage.

Über das Essen

Haare bestehen zum größten Teil aus Keratin, also aus Eiweiß. Wer dauerhaft zu wenig Protein isst, merkt das irgendwann auch an den Haaren. Das ist der praktisch relevanteste Ernährungspunkt und wird in Haarartikeln fast nie genannt.

Dazu Eier und Nüsse für Biotin, Fleisch, Käse und Kürbiskerne für Zink, Fisch und Eier für Selen, Nüsse und Vollkorn für Kupfer. Bei rein pflanzlicher Ernährung lohnt der Blick auf Vitamin B12, Eisen und Zink, weil diese drei dort am ehesten knapp werden.

Wann es in ärztliche Hand gehört

Hier liegt der wichtigste Satz des Artikels: Wenn Haare ausgehen, ist das kein Fall für das Supplement-Regal. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, sie behandeln nichts und klären nichts ab.

In ärztliche Hände gehören:

• Haarverlust, der plötzlich einsetzt, sich verstärkt oder in umschriebenen Stellen auftritt
• eine gerötete, schuppende oder juckende Kopfhaut
• der Verdacht auf einen Eisen- oder Schilddrüsenbefund, denn beides sieht man nur im Blutbild
• Haarverlust nach Geburt, Operation, starkem Gewichtsverlust oder unter neuer Medikation
• erblich bedingter Haarausfall, für den es dermatologische Behandlungen gibt, aber kein Lebensmittel

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.