Lysin-Arginin-Verhältnis: 50+ Lebensmittel in der Tabelle (2026)
Lysin und Arginin in Lebensmitteln: Tabelle und Verhältnis
Lysin und Arginin sind zwei Aminosäuren, die in denselben Lebensmitteln vorkommen, aber in sehr unterschiedlichen Mengen. Unten steht die Tabelle mit 52 Lebensmitteln, sortiert nach dem Verhältnis der beiden. Davor kurz, worum es geht und was rechtlich dazu gesagt werden darf.
Was Lysin und Arginin sind
Lysin
Lysin gehört zu den essenziellen Aminosäuren. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, es muss über das Essen kommen. Es ist Baustein körpereigener Proteine, unter anderem im Kollagen des Bindegewebes, und Ausgangsstoff für Carnitin.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist Lysin häufig die limitierende Aminosäure, besonders in Getreide. Hülsenfrüchte liefern deutlich mehr.
Arginin
Arginin gilt als semi-essenziell. Der Körper stellt es selbst her, in bestimmten Lebensphasen aber möglicherweise nicht in der Menge, die er braucht. Es ist Baustein von Proteinen und Ausgangsstoff für Stickstoffmonoxid und Harnstoff.
Bei Arginin ist die Verteilung genau umgekehrt: Nüsse und Samen sind mit Abstand die reichsten Quellen, Milchprodukte die ärmsten.
Was zu beiden gesagt werden darf
Kurz: nichts. Die EU-Unionsliste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben enthält weder für Lysin noch für Arginin einen Eintrag. Das gilt auch für Kombinationen wie Arginin mit Citrullin und für EAA-Präparate.
Damit ist alles, was in Richtung Durchblutung, Wundheilung, Immunsystem, Pump oder Erkrankungen geht, für diese beiden Aminosäuren nicht verwendbar. Wir schreiben deshalb hier nur, was in den Lebensmitteln steckt.
Warum das Verhältnis betrachtet wird
Lysin und Arginin sind chemisch verwandt, beide basisch, und werden im Darm und in den Zellen über dieselben Transportsysteme aufgenommen. Sie konkurrieren also um dieselben Plätze. Wer sehr viel von einer der beiden zuführt, verdrängt die andere ein Stück weit.
Ein „optimales“ Verhältnis für die Ernährung gibt es nicht, jedenfalls keines, das sich belegen ließe. Wer sich abwechslungsreich ernährt, bekommt von beiden genug. Interessant ist das Verhältnis vor allem, wenn man wissen will, wo ein Lebensmittel im Spektrum liegt.
Die Tabelle: 52 Lebensmittel nach Verhältnis sortiert
Alle Angaben in Milligramm je 100 Gramm. Oben stehen die Lebensmittel mit dem höchsten Lysin-Überschuss, unten die mit dem höchsten Arginin-Überschuss. Ein Wert von 1,00 bedeutet gleich viel von beidem.
| Lebensmittel | Lysin | Arginin | Verhältnis |
|---|---|---|---|
| Naturjoghurt, Vollmilch | 311 | 104 | 2,99 |
| Vollmilch, 3,25 % Fett | 264 | 90 | 2,93 |
| Emmentaler | 2.580 | 927 | 2,78 |
| Gouda | 2.650 | 962 | 2,75 |
| Blauschimmelkäse | 1.850 | 711 | 2,60 |
| Feta | 1.220 | 470 | 2,60 |
| Parmesan, hart | 3.310 | 1.320 | 2,51 |
| Brick-Käse | 2.120 | 874 | 2,43 |
| Hüttenkäse, 2 % Fett | 878 | 467 | 1,88 |
| Mozzarella, Vollmilch | 965 | 515 | 1,87 |
| Thunfisch, Konserve in Öl | 2.680 | 1.740 | 1,54 |
| Makrele, roh | 1.710 | 1.110 | 1,54 |
| Lachs, Zucht, roh | 1.870 | 1.220 | 1,53 |
| Hering, roh | 1.650 | 1.080 | 1,53 |
| Kabeljau, roh | 1.640 | 1.070 | 1,53 |
| Avocado, roh | 132 | 88 | 1,50 |
| Putenbrust, roh | 1.950 | 1.340 | 1,46 |
| Schweinelende, mager, roh | 1.930 | 1.330 | 1,45 |
| Rind, Oberschale, mager, roh | 2.350 | 1.650 | 1,42 |
| Hähnchen, nur Fleisch, roh | 1.820 | 1.290 | 1,41 |
| Corned Beef, gekocht | 1.540 | 1.180 | 1,31 |
| Putenhack, 85 % mager, roh | 1.510 | 1.230 | 1,23 |
| Adzukibohnen, getrocknet | 1.500 | 1.280 | 1,17 |
| Ei, ganz, roh | 912 | 820 | 1,11 |
| Garnelen, Konserve | 1.810 | 1.630 | 1,11 |
| Schwarze Bohnen, getrocknet | 1.480 | 1.340 | 1,10 |
| Spinat, roh | 174 | 162 | 1,07 |
| Kartoffel mit Schale, roh | 107 | 101 | 1,06 |
| Banane, roh | 50 | 49 | 1,02 |
| Linsen, getrocknet | 1.720 | 1.900 | 0,91 |
| Sojabohnen, getrocknet | 2.710 | 3.150 | 0,86 |
| Hanfsamen, geschält | 1.280 | 1.610 | 0,80 |
| Haferflocken, trocken | 637 | 850 | 0,75 |
| Erbsen, grün, roh | 317 | 428 | 0,74 |
| Kichererbsen, getrocknet | 1.380 | 1.940 | 0,71 |
| Quinoa, ungekocht | 766 | 1.090 | 0,70 |
| Buchweizen | 672 | 982 | 0,68 |
| Tofu, fest | 883 | 1.370 | 0,64 |
| Weizen, Vollkorn | 335 | 595 | 0,56 |
| Pistazien, roh | 1.140 | 2.130 | 0,54 |
| Chiasamen, getrocknet | 970 | 2.140 | 0,45 |
| Cashewkerne, roh | 928 | 2.120 | 0,44 |
| Reis, weiß, langkorn, roh | 258 | 594 | 0,43 |
| Sonnenblumenkerne | 937 | 2.400 | 0,39 |
| Erdnüsse, roh | 926 | 3.080 | 0,30 |
| Kürbiskerne, getrocknet | 1.240 | 5.350 | 0,23 |
| Mandeln | 568 | 2.460 | 0,23 |
| Paranüsse, getrocknet | 490 | 2.140 | 0,23 |
| Sesam, ganz, getrocknet | 569 | 2.630 | 0,22 |
| Pinienkerne, getrocknet | 540 | 2.410 | 0,22 |
| Walnüsse | 424 | 2.280 | 0,19 |
| Haselnüsse | 420 | 2.210 | 0,19 |
Werte nach USDA FoodData Central (SR Legacy), gerundet. Die Angaben beziehen sich auf das rohe beziehungsweise getrocknete Lebensmittel. Beim Kochen ändert sich der Wassergehalt und damit die Menge je 100 Gramm, das Verhältnis der beiden Aminosäuren zueinander bleibt aber weitgehend gleich.
Was in der Tabelle auffällt
Milchprodukte stehen ganz oben
Die ersten zehn Plätze sind fast vollständig Milchprodukte. Joghurt und Milch führen mit knapp 3:1, obwohl sie in absoluten Mengen wenig liefern. Bei den Käsesorten kommt beides zusammen: Parmesan hat mit 3.310 mg den höchsten Lysinwert der ganzen Tabelle und liegt gleichzeitig bei 2,51.
Nüsse und Samen stehen ganz unten
Haselnüsse und Walnüsse enthalten rund fünfmal so viel Arginin wie Lysin. Kürbiskerne sind der Extremfall in absoluten Zahlen: 5.350 mg Arginin je 100 Gramm, mehr als jedes andere Lebensmittel in der Tabelle und viermal so viel wie ihr eigener Lysingehalt.
Getreide ist lysinarm, Hülsenfrüchte sind es nicht
Weizen liegt bei 0,56, Reis bei 0,43. Linsen dagegen bei 0,91 und Adzukibohnen sogar bei 1,17. Das ist der Grund, warum sich Getreide und Hülsenfrüchte im Aminosäureprofil ergänzen.
Ungefähr im Gleichgewicht
Ei, Garnelen, Spinat, Kartoffel und Banane liegen alle nahe bei 1,00. Bei Obst und Gemüse sind die absoluten Mengen allerdings so klein, dass sie für die Gesamtzufuhr kaum ins Gewicht fallen.
Kombinieren statt einzeln optimieren
Der praktisch nützlichste Punkt aus der Tabelle: Getreide ist lysinarm, Hülsenfrüchte sind lysinreich. Zusammen ergeben sie ein Aminosäureprofil, das jede der beiden Gruppen allein nicht erreicht.
Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Hümmus mit Fladenbrot, Erbsensuppe mit Brot. Das sind keine Ernährungstrends, sondern die Grundmuster fast jeder traditionellen Küche, und sie lösen das Problem, ohne dass man rechnen muss.
Nahrungsergänzung: wann sie sinnvoll ist
Wer genug Protein isst, bekommt beide Aminosäuren in ausreichender Menge mit. Ein Einzelpräparat löst in dem Fall kein Problem, weil keines besteht.
Sinnvoll wird eine Ergänzung, wenn die Proteinzufuhr insgesamt zu niedrig liegt. Dann ist allerdings ein normales Proteinpulver das näherliegende Mittel als eine einzelne Aminosäure. Wer trotzdem gezielt ergänzen will, findet mit 9EAAs 120/200 Kapseln alle neun essenziellen Aminosäuren in einem Produkt, mit Arginine HCL 500g oder Arginin+ Citrullin Mix 500g das Arginin einzeln. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es zu keinem dieser Produkte.
Wann es in ärztliche Hand gehört
Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel. Sie behandeln nichts. In ärztliche Hände gehören:
- wiederkehrende oder anhaltende Beschwerden jeder Art, für die eine Ernährungsumstellung als Lösung im Raum steht
- eine bekannte Nieren- oder Lebererkrankung, vor der Einnahme einzelner Aminosäuren in höherer Dosierung
- Dauermedikation, wegen möglicher Wechselwirkungen
- Schwangerschaft und Stillzeit
Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
