Supplements fürs Immunsystem: Vitamin C, D, Zink und Selen
Supplements fürs Immunsystem: was die Nährstoffe leisten und was nicht
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Vitamine und Mineralstoffe ansehen →📝 TL;DR: Zehn Nährstoffe dürfen in der EU mit dem Immunsystem in Verbindung gebracht werden, darunter Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen. Der zugelassene Wortlaut endet bei „normale Funktion“. Für Echinacea, Holunder, Probiotika und Adaptogene gibt es überhaupt keine zugelassene Angabe.
Kaum ein Regal ist so voll wie das mit Immunprodukten, und kaum eines wird so frei beworben. Dieser Artikel sortiert, was gesagt werden darf, welche Nährstoffe dahinterstehen und welche Mengen sinnvoll sind.
Was zum Immunsystem gesagt werden darf
Für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gilt die EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. Erlaubt ist nur, was in der Unionsliste steht, und zwar im dort festgelegten Wortlaut. Für das Immunsystem lautet er:
„… trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.“
Zugelassen ist diese Angabe für Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folat, Zink, Selen, Eisen und Kupfer. Bedingung ist jeweils, dass das Produkt eine nennenswerte Menge des Nährstoffs enthält.
Was daraus nicht folgt: „Abwehrkräfte stärken“, „Immunbooster“, „Infekten vorbeugen“ oder „Erkältungen verkürzen“. Das sind entweder Steigerungsversprechen über den Normalzustand hinaus oder Aussagen zu Krankheiten. Beides ist für Lebensmittel nicht zulässig, egal wie oft man es liest.
Die Nährstoffe im Einzelnen
Vitamin C
Vitamin C ist wasserlöslich. Der Körper stellt es nicht selbst her und speichert es kaum, deshalb muss es täglich über das Essen kommen. Zugelassen sind drei Angaben: „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, „trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei“ und „trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg pro Tagesdosis als Höchstmenge vor. Viele Produkte am Markt liegen mit 1.000 mg deutlich darüber. Ein Nutzen dieser hohen Dosierungen ist nicht belegt, überschüssiges Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden.
Vitamin D
Vitamin D bildet der Körper in der Haut unter UV-B-Strahlung. Von Oktober bis März reicht der Sonnenstand in Deutschland dafür nicht aus, der Spiegel sinkt über den Winter. Zugelassen sind unter anderem „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, dazu Angaben zu Calciumaufnahme, Knochen, Zähnen und Muskelfunktion.
Der Höchstmengenvorschlag des BfR liegt bei 20 µg (800 I. E.) pro Tagesdosis. Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, zeigt ein Bluttest beim Arzt.
Zink
Zink ist an einer großen Zahl von Enzymreaktionen beteiligt. Zugelassen sind „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, „trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei“ und „trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.
Das BfR schlägt 6,5 mg pro Tagesdosis vor. Das ist deutlich weniger, als die meisten Zinkprodukte enthalten. Zink und Eisen konkurrieren außerdem um dieselben Aufnahmewege, ein Abstand von zwei Stunden ist sinnvoll.
Selen
Selen steckt in Enzymen, die im antioxidativen System des Körpers arbeiten. Zugelassen sind „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“, „trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei“ und „trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“.
Der Höchstmengenvorschlag des BfR liegt bei 40 µg pro Tagesdosis für Personen ab 15 Jahren. Bei Selen ist der Abstand zwischen Bedarf und Zuviel kleiner als bei anderen Spurenelementen. Mehrere selenhaltige Präparate parallel zu nehmen, ist deshalb keine gute Idee.
Eisen, Folat, Kupfer, Vitamin A, B6 und B12
Diese sechs tragen ebenfalls zur normalen Funktion des Immunsystems bei und stecken in fast jedem Multivitaminprodukt. Eisen ist der Sonderfall: Es sollte nur ergänzt werden, wenn der Mangel im Blutbild belegt ist. Eisen ohne Bedarf bringt nichts und belastet den Körper.
Wofür es keine zugelassene Angabe gibt
Ein großer Teil des Immunregals arbeitet mit Zutaten, für die in der EU-Liste nichts steht:
- Echinacea, Holunder, Ingwer, Hagebutte: keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die Anträge für Pflanzenstoffe liegen seit Jahren auf Eis und sind bis zu einer Entscheidung nicht verwendbar.
- Probiotika: keine zugelassene Angabe. In Deutschland gilt schon das Wort „probiotisch“ als gesundheitsbezogene Angabe und darf auf Lebensmitteln nicht stehen.
- Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng: keine zugelassene Angabe zu Stress, Cortisol oder Immunfunktion.
Das heißt nicht, dass diese Stoffe nichts tun. Es heißt, dass ein Händler darüber nichts behaupten darf. Wer damit trotzdem wirbt, wirbt unzulässig.
Einzelnährstoff oder Multivitamin
Ein Einzelpräparat ergibt Sinn, wenn ein Mangel bekannt ist. Dann dosiert man gezielt das, was fehlt. Multivitaminprodukte decken die Breite ab und sind im Alltag einfacher, dafür liegt der einzelne Nährstoff meist niedriger.
Produkte wie All Vitamins 120 Tabl. oder ESN Athlete Stack:MEN 210 Kapseln kombinieren die immunrelevanten Vitamine und Mineralstoffe in einer Tagesportion. Ob das nötig ist, hängt davon ab, wie jemand isst, nicht von der Jahreszeit.
Einnahme im Alltag
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) nimmt der Körper besser auf, wenn Fett mit im Spiel ist, also zu einer Mahlzeit. Wasserlösliche wie Vitamin C und die B-Gruppe kann man unabhängig davon nehmen.
Calcium und Magnesium konkurrieren um dieselben Aufnahmewege, Eisen und Zink ebenfalls. Wer beides ergänzt, verteilt es über den Tag.
Mehr ist nicht besser. Die Höchstmengenvorschläge des BfR sind Empfehlungen und keine gesetzlichen Grenzwerte, viele Produkte liegen darüber. Wer mehrere Präparate parallel nimmt, addiert die Mengen mit.
Dieselben Nährstoffe im Essen
Vitamin C steckt in Paprika, Kohl, Beeren und Zitrusfrüchten. Zink in Fleisch, Käse, Haferflocken und Kürbiskernen. Selen in Paranüssen, Fisch und Eiern. Vitamin D ist die Ausnahme, es kommt in nennenswerter Menge fast nur in fettem Fisch vor.
Schlaf, Bewegung und Stress wirken auf die Immunfunktion. Wie stark, lässt sich für den Einzelnen nicht beziffern. Ein Nahrungsergänzungsmittel gleicht dauerhaft schlechten Schlaf jedenfalls nicht aus.
Worauf man beim Kauf achtet
Vollständige Mengenangaben pro Tagesportion. „Komplex“ oder „Mischung“ ohne Zahlen sagt nichts.
Kosten pro Tagesdosis statt Packungspreis. Eine große Dose mit halber Dosierung ist nicht günstiger.
Und ein Anbieter, der keine Heilversprechen macht. Wer „stärkt die Abwehrkräfte“ oder „schützt vor Erkältungen“ auf die Packung schreibt, hält sich schon beim Wortlaut nicht an die Regeln.
Wann es in ärztliche Hand gehört
Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel. Sie behandeln nichts und ersetzen keine Diagnose. Zum Arzt gehören:
- Infekte, die häufig wiederkehren oder ungewöhnlich lange dauern
- Fieber, Atemnot oder starke Beschwerden
- der Verdacht auf einen Nährstoffmangel, denn der gehört ins Blutbild und nicht ins Bauchgefühl
- Schwangerschaft, Stillzeit, chronische Erkrankungen und Dauermedikation, wegen möglicher Wechselwirkungen
Dieser Artikel ist eine allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
